上台唱歌緊張其實有解？手把手帶你破解緊張、成就表現！

唱歌系列

2023/06/20

在我這幾年接觸過這麼多形形色色，想要學唱歌的學員當中，其實不少人來學唱的目的，都是希望可以去演出、甚至去比賽，所以我也很常被問到一個問題：就是上台唱歌會緊張該怎麼辦？

你或許常常聽到：多累積演出經驗就對了！不可否認這一定是一條必經之路，但是也不能僅止於此，我認為還是有一些可以幫助自己緩解緊張情緒的辦法，今天就想來整理跟分享給大家！

唱歌為什麼會緊張？

首先我們就要先來了解「為什麼會緊張」，其實原因不外乎三個：

1. 恐懼失敗：人們常常擔心自己表現不好，這種擔憂可能加劇他們的緊張感。

2. 社交壓力：在公開社交場合中，會擔心他人對自己表現的評價或批評。

3. 預期壓力：對於重要的活動或事件，因為期望自己表現出色，這種期望增加了緊張感。

那經過剛剛的解釋，對於緊張要緩解的第一步，其實是：意識到緊張是正常的，先跟自己的情緒反應站在一起，不急著去批判或是找解決方法。我們之所以會感到緊張，就是因為緊張是身體 對 壓力和焦慮的一種自然反應。所以先接納擁有這種感覺是非常正常的、每個人都會有的，因為如果在這個時候告訴自己不要緊張，結果通常都是適得其反，反而更在意！

那身體對於緊張會產生什麼反應呢？

1. 心跳加速：緊張時心跳速度會加快。這是身體為了應對壓力而增加血液流動和供應氧氣的一種反應。

2. 呼吸加快：緊張導致呼吸加快跟變得比較淺，這是為了提供更多氧氣給肌肉和大腦，以應對壓力情況。

3. 肌肉緊繃：緊張導致肌肉繃緊，尤其是在頸部、肩膀和背部。這種肌肉緊張是身體為了準備應對壓力的一種反應。

4. 自律神經系統的變化：緊張也會影響自律神經系統的平衡，導致交感神經系統（負責應對壓力的“戰鬥或逃跑”反應）過度活躍，而副交感神經系統（負責放鬆和恢復）較不活躍。

所以上述這些身體的反應，也特別容易去影響聲音，比如說呼吸短，就會讓你原本唱得完句子，突然覺得要多吸幾口氣，肩頸緊繃也會讓聲音沒那麼放鬆，聽起來緊緊憋憋甚至抖抖的，因為聲音其實有時候很像是一個照妖鏡，你有什麼樣的情緒、意念，都很容易反映出來，這也是為什麼調節緊張這件事對唱歌來說這麼重要，可能在你人生當中有很多重大場合都會緊張，但如果是唱歌的話，表現又特別容易受到緊張的影響。

如何去調節緊張這個情緒呢？

1.「充足的準備」

聽起來感覺好像老生常談，但還是非常重要無法略過，緊張是因為公開演出當天有太多不確定因素，掌握唯一你熟悉的東西，也就是演出、唱歌的內容，能夠降低緊張的感受，那除了唱熟之外，肢體語言也是準備的一大重點，最好在練習的時候能夠站著拿著麥克風唱，錄影下來自己反覆觀看修正，甚至找三五好友，來聽你彩排，都是能讓你準備更充足的做法喔！

 

2. 幫助心理層次準備去面對：冥想

那這裡的冥想沒有什麼神秘色彩，其實很簡單，就是閉上眼睛，去想像你當天演出會發生的一切，就是在腦中先彩排的感覺，包含你當天要怎麼到演出現場、到了演出現場後，現場的狀況，天氣怎麼樣、你會穿怎樣的衣服、帶著怎樣的表情，會遇到誰，上台演出後台下的觀眾反應如何、你在台上演唱的姿態、狀態，盡可能地去很細節的彩排這一切，注意可以去彩排一切最順利的樣子，這樣除了可以增加熟悉度以外，也是發出訊號，去告訴宇宙你最希望當天一切發生的樣子。

演出當天能做什麼？

1. 「標籤化」

什麼是標籤化呢？例如我擁有緊張的情緒，我先意識到、也都做好充足的準備了，可以將「緊張」這個詞找個其他的標籤貼上去，例如心裡想著：我好緊張，變成我好興奮、我好期待接下來要發生的事，利用不同的形容詞當成標籤去取代原本的緊張，也能讓我一秒從不同的角度去思考，

2. 尋找自己上台前讓可以放鬆的方式

每個人可能都會不太一樣，例如有些人要有熟人聊天打屁、有些人會希望有個休息室或安靜休息的角落，閉目養神或重新整理心情，有些人要放空滑手機，甚至吃點東西喝點東西，都可以，重要的是找到屬於你自己舒壓放鬆的方法。

那相信大家如果多歷經幾次以上的循環，從認同自己的緊張，到充足的準備，以及找到屬於自己的上台前放鬆儀式，相信你一定可以成為一個越來越有自信的演唱者的！

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